Hogyan érjem el, mit edzzek , hogy nagyobb és formásabb legyen a fenekem, valamint vékonyabb a derekam?

Szeretnél edzőterembe járni? Ha igen, alapvetően bármilyen edzédterv működik. Mondjuk edzhetsz heti 2 vagy 3 alkalommal, alsó testre fókuszáló full body workout-okat javaslok. Egy példa:

FULL BODY A

Szabad súlyos Gugolás (3-4 széria)

Merev lábas felhúzás (3)

Lábtoló (3-4)

Hip abduction machine (4)

Bench press (2-3)

Lat pull down (2-3)

FULL BODY B

Felhúzás (3)

Lábtoló (3-4)

Hip trust (4)

Bench press (2-3)

Evező (2-3)

Standing Single leg DB calf raises (3-4)

+ hasra lehet valamit. Egyik nap mondjuk crunches, másik nap reverse crunch.

Egyszer edzesz A-t, másik alkalommal pedig a B szerint mész. Felváltva.

Zárójelben a szériák számát írtam. Ha 2-szer edzel egy nap, válaszd a nagyobbik széria számot (ha több lehetőség van megadva), ha pedig 3-szor,akkor a kidebbiket.

A szériák közt tarts annyi pihenőt, hogy az elég legyen (egy kemény gugolás után lehet kell az a 3-5 perc is).

Ami az ismétléseket illeti.. A gugolás, felhúzás és lábtoló, illetve a Bench press, evező és Lat pull down lehet 9 és 11 között. A többi 11 és 15 között. Vagy elnehetsz akár 20-ig is. Persze meg kell találni a megfelelő súlyt, ami épp megfelelő kihívást jelent.

Nem kell amúgy ezt az edzéstervet követni. Alapvetően bármilyen edzédterv működik, HA keményen edzel, és odafigyelsz az étrendre.

Persze utána kell nézni, hogy hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. A helyes technika nagyon fontos!

Ki hagytam a Hamstring curlt!! Átjavítom!

Szóval inkább így:

FULL BODY A

Szabad súlyos Gugolás (3-4 széria)

Merev lábas felhúzás (3)

Lábtoló (3-4)

Hip trust (4)

Bench press (2-3)

Lat pull down (2-3)

FULL BODY B

Felhúzás (3)

Lábtoló (3-4)

Hamstring curl (3)

Bench press (2-3)

Evező (2-3)

Hip abduction machine (4)

Standing Single leg DB calf raises (3-4)

Ja és az étrend... Egyél több fehérjét. Sok fehérjét tartalmaz például:

- húsok

- bab, lencse és hasonlók

- szója

- sajt

- skyr joghurt és bizonyos görög joghurok

- túró

- mogyoró

Különösen a húsokat és a skyr joghurtot javaslom. De alapvetően fontos a változatos étrend. :)

Sok sikert és kitartást kívánok!