Heti négy edzés mellett hétfőtől péntekig szórólapos munkámból kifolyólag sokat gyaloglok, hogyan tudnék izomban nőni ez mellett?
Sziasztok,
hétfőtől péntekig napi 10-12 km-t gyaloglok munkámnból kifolyólag. Belső postaládázást végzek Budapest kerületeiben, napi átlag 3000-4000 db közti lappal. 178 cm vagyok és 76kg. Bármit teszek csak stagnál a súlyom a heti 4 közepes intenzitású fél órás edzés mellett. Felsőtest-láb-felsőtest-láb bontásban, heti kétszer edzem az izmokra. A heti összvolumen általában 12 sorozat. Edzésenként 6 sorozat/izom.
Kalóriában napi 2600-2700 kalóriát viszek be. Hogyan tudnék a munkába magas fehérjetartalmú ételt vinni?
Egy napom étkezése így néz ki:
Reggeli: 4 tojásból rántotta + 3 szelet teljeskiőrlésű rozskenyér
Rá 3 órára munkában: Fél doboz félzsíros tehéntúró, 2 x 2 szelet szalámis, lapkasajtos toast kenyérrel,
rá 3 órára szintén ugyanez.
Vacsora előtti étkezésnél: 1 szelet rántott hús 75g rizzsel,
Vacsorára: 1 szelet rántott hús, szintén 75g rizzsel.
Valamikor az utolsó két étkezés sajtostészta, vagy csirkepörkölt tésztával. Ilyenkor a tésztából utolsó két étkezést összevonva kb. 250g fogy el.
Mégsem növekszik a súlyom, sőt, mintha inkább fogynék.
Kérném a segítségeteket, köszönöm előre is.
36/F
válasza:Nekem már az elején nagyon fura valami. Heti 4x edzel 30 percet felső- alsótest felbontásban? Ez egyrészt nagyon kevés. Másfelől a 6 sorozat/izom hogyan jön így ki? Még úgy se jön ki nekem a matek, hogy ha óriás szettekben edzel. Írd le, hogy milyen gyakorlatokat végzel és hányszor.
A kajára rátérve a leírt kalóriamennyiség szinten tartáshoz elég kb, sőt mivel te napi 10 km-t gyalogolsz, így lehet még deficitben is vagy ha az edzést is hozzávesszük. Az étkezést így nehéz megoldani, hogy egész nap úton vagy, viszont régebben én csináltam amolyan "gyúrós" szendókat zabpehely, túró, tojás és abba mehet tetszés szerint felvágott, sajt vagy zöldség is. Kész kaját max úgy tudnál enni, hogy ha viszel magaddal ételhordót, vannak már olyanok, amik viszonylag melegen is tartják.
Növekedéshez kb 3500 kalória kellene neked, mert én vagy 78kg és 3200 kalóriát viszek be a szinten tartáshoz.
Köszönöm a gyors választ.
Saját súlyos edzést végzem jelenleg.
Ez így néz ki nálam:
Hétfő és csütörtöki napokon: 6 sorozat fekvőtámasz súlymellénnyel feltett lábbal, utána 6 sorozat húzódzkodás
Keddi és szombati napokon: 6 sorozat guggolás 2db 10 kilós kézisúlyzóval, 20-30-as ismétléstartományban, 6 sorozat lábemelés húzódzkodó rúdon lógva
A sorozatok között 1,5 és a gyakorlatok között 3 perc pihenőt tartok.
Az általad leírtak szerint akkor lehetséges könnyedén, hogy még deficitbe is vagyok napi 5 étkezéssel is? Esetleg ha rántott húst vinnék a szendvicsekbe a lapkasajt mellett a szalámi helyett és mellé még túró, az segíthetne?
válasza:Így már értem, szóval 2 gyakorlatot csinálsz 6-6 szériával. Az elején írtad, hogy 6 sorozat/izom, azt hittem mell, hát, váll, bicepsz, tricepsz is van.
A valaminél több ez az edzés, de csodát ne várj tőle. Én mondjuk betennék egy állva vállból nyomást is, ha már van 2 db kézisúlyzód is. Ezen kívül bicepsz/tricepsz is mehetne a kézikkel, akár szettben is, ha időt akarsz spórolni.
Lábnál a guggolás jó, viszont a kitörést is érdemes lenne csinálni.
Az intenzitást én növelném, mivel főleg saját testsúllyal edzel így inkább 1-1,5 perc lenne a pihenő, szériák között, gyakorlatoknál meg max 2, de lehet inkább ott is 1,5 perc. Illetve szettben is csinálhatod, hogy összepárosítasz 2 gyakorlatot és azokból csinálsz 1 kört megállás nélkül és utána pihi.
A 2600-2700 kalória alig több, mint amit egy átlagos férfi bevisz. Te viszont egész nap mozogosz és este még edzel is. Ha szeretnél egy kis tömeget, akkor ennél több kell. Rántott hús mehet külön is akár mondjuk rizzsel. Ez tőled függ, hogy mikor tudsz enni és mit tudsz magaddal vinni., na meg hogy milyen kaját tudsz csinálni magadnak.
További kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!