A kreatint hogy szedjem szálkásítás (kalória deficit) közben?

Van nem is kevés, erőben sokat hoz.

Az 5g kevésnek tűnik, akkora adagot érdemes amekkorát egy feltöltős kúra után szednél szintentartani (a testsúlyod elosztod 3-al és annak a fele grammban, tehát 75kg esetén 75/3= 25 és annak a fele vagyis 12,5g).

Érdemes szétszedni hogy ne vágja szét a gyomrodat, én egyet tolok edzés előtti kaja előtt, egyet pedig edzés utáni kaja előtt.

A szénhidrátot ne felejtsd el utánna!

A kreatin szedése nem befolyásolja se a kalóriadeficitet, se a kalóriatöbbletet. A zsírégetésben és a hízásban nincsen közvetlen szerepe. A kreatin a legenda szerint emeli a teherbíró képességedet és egy nagyon picit megnöveli az anabolikus hormonszintedet, de ennyi. Nem egy csodaszer, nem egy dopping cucc, semmi extra. Nagyon kutatott tápkiegészítő és a szakembereknek még a mai napig megoszlik a véleménye arról a véleménye, hogy van-e tényleges hatása az izmok konkrét fejlődésére.

Eddig akárhány ismerősöm szedte, egyik sem érzett semmilyen pozitív változást. Én féléven keresztül szedtem a kapszulás monohidrátot és ebben az időben igen jelentős javulást mutatott a fizikumom, de azokban a hónapokban az edzéstervemen is sokat módosítottam, így nem egyértelmű, hogy a kreatin hatással lett volna a formámra. Ha szoktál rendszeresen halat, marhát vagy sertést fogyasztani, akkor szerintem felesleges a kreatin szedése. Ha nem, akkor szedd pár hónapig, de ha bármilyen gyomor-bél problémát okoz, vagy nem érzed semmilyen hatását az erőszintedre nézve, akkor hagyd abba, mert kár olyan dolgokra költeni a pénzed, aminek a hatékonyságát nem tapasztalod.

Az előző kommentelőnek abban igaza van, hogy ne egy adagban fogyaszd a kreatint, hanem minimum két részletben vidd be, hogy ne terhelje meg az emésztésedet. Abban is igaza van, hogy a kreatin hatékony felszívódásához állítólag jól jön az inzulinválasz, így valamilyen lassú felszívódású szénhidrát mellé fogyaszd. Abban viszont nincs igaza, hogy az 5 gramm kreatin kevés lenne. Tanulmányok bizonyítják, hogy az 5 gramm kreatin teljesen elég egy átlagos felnőtt férfi számára. Ha az egyén 90-95 kiló fölötti, akkor TALÁN mehet a napi 6 gramm is, de egy átlagos felnőttnek bőven elég a napi 5 gramm, sőt akár a 4 gramm is. Minek felesleges kreatin dózissal izgatni a bélrendszert és a vesét?

A feltöltéses módot felejtsd el, az egy baromság, amit rengeteg szakember megcáfolt már. Ezt a feltöltéses ökörséget a tápkiegészítő cégek találták ki, hogy a fogyasztókban azt a hatást keltsék, mintha a kreatin valami "szteroid készítmény" lenne, amit kúraszerűen be kell tölteni, aztán szépen-lassan szinten kell tartani, mert ez annyira profi cucc és nagyon keményen megdobja az izomzatodat. A valóságban a kreatin egy egyszerű szerves sav, ami résztvesz az izmok energia-ellátásában. Ennyi, semmi extra!

Én a helyedben azt csinálnám, hogy reggeli mellé bevinnék 2,5 gramm kreatint, vacsora mellé pedig szintén 2,5 grammot és meg is vagy. Ez mehet pihenőnapon is ugyanúgy. Felesleges tejjel bevinned. Igyál tejet, ha szeretnél, nem rossz az, bár én nem vagyok híve a napiszintű tejfogyasztásnak, de igyad nyugodtan, ha akarod, feltehetőleg nem lesz tőle semmi bajod. Viszont a tejfogyasztás nem áll konkrét összefüggésben a kreatin hasznosulásával vagy felszívódásával. Az meg, hogy 30 gramm fehérje port is fogyasztasz mellé, annak csak akkor van értelme, ha az étrended indokolja. Ha szilárd ételből amúgy is viszel be kellő mennyiségű fehérjét, akkor felesleges külön port innod.