Tudnátok mondani jó edzéstervet otthonra?

Szerintem az az 1 pihenő nap kevés lesz. Így kb. 1 nap/izomcsoport beosztással kéne dolgozz, ehhez pedig nincs elegendő eszközöd.

Heti 4-5 edzéssel jobban járnál, azt el tudod osztani: A-B-A-B

Szerdán, szombaton és vasárnap pihensz, vagy esetleg szerdán és szombaton, majd vasárnap megint A-val folytatod, de akkor nem jön ki szerdára a pihenőnap, ez nem tudom, mennyire fontos...

Egyébként ha újra kezdenéd, akkor én inkább teljes testes edzést javasolnék, izomcsoportonként 2 gyakorlattal.

Mellre végezhetsz pl. fekvőtámaszt, tárogatást vagy áthúzást, ha a padhoz jár egyenes rúd, akkor fekvenyomást mindenképp, mondjuk azt talán francia rúddal is lehet, de nem sűrűn látok olyat.

Hátra fűrészelést vagy különböző evezés variációkat, illetve a hát alsó részére felhúzást egykezessel. Egy húzódzkodó rúd beszerzésével viszont megkönnyíthetnéd a dolgod a széles hátizom edzését illetően.

Bicepszre egykezessel és francia rúddal is edzhetsz, állva, ülve, kalapács fogással, madárfogással stb.

Tricepszre én a homlokhoz emelést, tolódzkodást, szűk fogású fekvőtámaszt és szűk fogású fekvenyomást ajánlom.

Hasedzésre számos saját testsúlyos gyakorlat van, mint pl. lábemelés, hasprés, plank variációk, lebegőülés, hegymászás és társaik. Egy hasizom kerék beszerzése viszont jó döntés lehet, az a hasizom több részét is megdolgozza egyszerre.

Első vállra én előreemelést és vállból nyomást, oldalsóra oldalemelést, hátsóra pedig döntött törzsű oldalemelést vagy hason fekvő oldalemelést javasolnék.

Combra a sima guggolást, a guggolást súllyal és a kitörést javaslom. De pl. a konditermi lábhajlítás vagy lábnyújtás is utánozható, ha a lábfejeddel tartod a súlyt és úgy végzed a gyakorlatot.

Vádligyakorlatot végezhetsz állva kézi súlyzóval, vagy súly nélkül váltott lábbal, esetleg ülve, az öledben súlyzóval. Érdemes valami lábalátétet használni.