Hogyan étkezzek egy felszerelés nélküli edzéstervhez?

172cm, 57 kg fiú vagyok.

Találtam egy ilyen cikket, hogy ilyesmi étkezés kellene az izomnöveléshez (kezdő vagyok).: [link]

Itt a napi testúlyonként 50gramm kalóriabevitelt javasolnak. (Nekem ez kb 3000 kalória lenne naponta, és egy 80kg-os embernek 4000). Ez mind szép és jó, de ehhez mennyit kell edzenem hogy ne hízzak el, és valóban izom keletkezzen ebből? (Én reggel meg este gondoltam egy 30-45perces "kezdő" edzésre..)(100-200 fekvőtámasz és felülés). Az én edzéstervemmel érdemes lenne így táplálkoznom, vagy csak elhíznék?

Előre is köszönöm a válaszokat.