Hogyan érdemes futni/sétálni? Melyiket inkább?

Lassan 1 éve, hogy konditerembe járok, és meg kell mondjam élvezem. Most viszont javítani szeretnék az állóképességemen, hogy jobban bírjam a kiképzést. Szóval, szerintetek mi a hatásosabb, ha szeretném javítani a kapcsolatom a sétával/futással? Futva a padot 7,5 km/h- állítva kb 3 kilómétert bírok lefutni, ekkorra ki is fáradok. Inkább így futkossak kb 20 perceket, vagy hosszabb időt töltsek el inkább sétával? A cél az állóképességem fejlesztése, hogy ne izzadjak le kint huzamosabb séta mennyiség után sem. Egyébként felváltva csinálgatom mind a kettőt, meg próbálok többször gyalogolni a busz helyett, de elég lassú a fejlődés, persze megadom neki az időt, nem is 1 hónap alatt tunyultam így el. :)

Egyébként nem szeretném ha annyira a súlyzózás kárára menne, 4 napot gyurmázom hetente, emellé szeretném beilleszteni ezeket, akár egy-egy edzés elé és/vagy pihenőnapokra.

A válaszokat előre is köszönöm!