Szeretnék egy edzéstervet ami télen is alkalmazható fekve nyomásra van lehetőség, expander, egykezes súlyzók stb?

Azért írtam,ide mert fontos több ember véleménye is nem csak a sablon amit a gúgli ad. Teremre nincs időm meló miatt:) jelenleg. Esetleg valami táplálkozási tanácsokat is elfogadok amit könnyen összelehet dobni és még túlsok ft és alapanyag sem kell hozzá. :) Nagyon szépen köszönöm előre is mindenkinek.