Milyen az edzès- ès ètkezèsi tervem?

40 èves fèrfi vagyok, 176 cm magas ès 76 kg. Derèkbôsèg 90 cm.

A cèl egèszsègesebb, energikusabb, fittebb test, jobb közèrzet.

Ime a heti mozgàsom:

Hètfô: 20 perc tartàsjavito gyakorlatsor

Kedd: fekvôtàmasz kb 4x25 ès 4x25 felülès

Szerda: robbanèkonysàg fejlesztès pl lèpcsôzès 20 perc vagy a vasarnapi gyakorlat ismetlese

Csütörtök: konditetem 60 percben testèpito alapgyakorlatok mell-hat-vall 2-2 gyakorlat bicepsz, tricepsz 1-1 gyakorlat

Pentek: 2 òra kispalyas foci

Szombat: pihenô nap

Vasarnap: gugolasok, kitoresek, 2-3 fele plank, negyutemu fekvotamasz kb 40-50 perc

Ètkezès: napi 5 alkalom

Tizorai es uzsonna altalaban gyumolcs es/vagy olajos magok

Reggeli teljes kiorlesu kenyer, zsirszegeny sajt, felvagott altalaaban sonka, zoldsegek illetve zabkasa

Ebed: lehetoleg rizs es csirkemell natur vagy hasonlo, esetleg rizs helyett kuszkusz, bulglur. A natur csirke helyett parolt zoldseg vagy mas modon elkeszitett csirke akar neha rantva.

Vacsora: 2-3 szelet teljes kiorlesu kenyer plusz zsirszegeny turo es sajt, esetleg felvagott, illetve nèmi zoldseg

Taplalek kiegeszito:

Konditerem utan kozbetlenul 20-40 g feherje turmix. Focizas utan kozvetlen feherje szelet. (DM ben kaphato tunik jo àr-èrtèk arányunak)

Igazabol ugy ket honapja csinalom es eddig minusz 4 kg es 4 cm derekboseg.

Testzsir szazalekot nem mèrtem mèg.

Mit szoltok hozza? Szivesen fogadok epito kritikat, jotanacsot, javitast, kaja otleteket :) elore is koszonom