Mi alapján tudok étrendet készíteni az edzésemhez?

Nem bonyolult ez:

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Tehát pl vagy 70 kg ,akkor neked kell minimum 140 g fehérje, és kb 400g ch.

Na akkor el kezded felosztani:

Reggel megy pl 25 protein, amiben van mondjuk kb 20g fehérje, utána napközben elosztasz 4 étkezésre 400g csirkemellet. (ez 100g fehérje). Máris van neked 120g fehérjéd. Edzés után megint protein tápkiegpl 40g, ami 30g fehérjét jeéent. Eddig akkor van 150g fehérjéd és este még mehet lefekvés előtt 150g túró. Ez 20g fehérje. Tehát kb bevittél egész nap 170g fehérjét

ch-t is ki tudod számolni. reggel 100g zabpehely, ami 60g ch, majd egész naprra elosztasz a 4 csirkés kajához 350g rizst. Ez 280g ch. Tehát eddig ment 340g ch. Edzés utáni protein mellé kell 50g dextróz, ami 50g ch. Tehát összesen ment 390g ch és kell még kb 400g zöldség, amiből szintén összejön kb 10-20g ch.

Ez sorrendben így néz ki: reggel zabpehely+protein, majd kb 3 óránként csirke-rizs-zöldség. Edzés után egyből protein+dextróz, majd rá 40 percre csirke-rizs-zöldség és este még lefekvés előtt sovány túró.

Az kevés, ha nincs mellé étrended.

És edzés után vagy tömegnövelő, vagy fehérje+ dextróz. Ugyanis a tömegnövelőben már van elég cukor, nem kell hozzá pluszban.