Szeretném magamat kicsikét kigyúrni, mivel nem valami formás az alakom. Valaki össze állítana nekem egy mindennap elvégezhető feladatsort 2 darab 10 fontos (4,5kg-os) kézisúlyzóval? (Ne legyen nagyon időigényes) 15/F

"Ne legyen nagyon időigényes". Szerintem felejtsd el azokat a súlyzókat ilyen hozzáállással. Egyébként 4,5kg-os súlyokkal semmire nem mész, maximum eleinte, de nem tudom mit szeretnél, a "nem valami formás" az relatív. Felesleged van, vagy vékony vagy? Mit szeretnél?

Itt vannak gyakorlatok különböző izomcsoportokra, nézd át őket és amelyiket úgy látod, hogy lehet kézisúlyokkal csinálni, akkor csináld:

[link]

De jó étrend nélkül semmi se fog menni.

Két pici barbisúlyzóval nem mész semmire, mert mindent akkora terheléssel kellene végezni, hogy éppen menjen szabályosan a 10-12 ismétlés. Tehát a 4kg-os súlyzócska pici lesz ehhez.

De kezdj el egy 3 napos teljes testes edzést 2 hónapig. Kajára pedig figyelj, legyen tömegnövelő étrended.

Zsírbol nem lesz izom soha. A zsirt le kell adni majd szálkásító diétával. De előtte növelj izomzömeget.

Szerezz be legalább két 15, de inkább két szerelhető 20kilós súlyzót.

Az a teljes testes edzés mikor egy edzésen minden izomcsoportra megy egy-egy gyakorlat. Ilyet találsz acm linkjében. Keress otthoni edzéstervet, ott találsz.

adok még egy kis segítséget:

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]