SOS! Valaki tud nekem mondani egy egyszerű, ingyenes edzésprogramot?

Otthon tudsz fekvőtámaszozni, hasazni, húzódzkodni. Futáshoz vegyél egy jó futócipőt, mert anélkül szétmegy a térdízületed. ( bár ezt te is tudod, azért írtad, hogy csak betonon tudsz ) Ha futsz akkor figyelj arra, hogy ne túl gyorsan, mert akkor az izomból veszítesz és nem a feleslegből. A pulzusod legyen 120 és 140 között és legalább 40percet, de inkább 60-at fuss egyhuzamban, mert 30perc után van zsírégetés.

Diéta: Gondolom nem kel mondanom, hogy a kólát, chipset, csokit felejtsd el. Továbbá a fehér kenyeret is hanyagold, inkább teljes kiőrlésűt egyél. Igyál napi 2-3 liter vizet, mert az segíti lebontani a zsírt. Diétához még biztos fognak neked írni, én ennyit tudok, rossz tanácsot meg nem akarok adni :)

Adok néhány egyszerű tanácsot, próbáld ki, ha tetszik tartsd be, ha nem, rengeteg más módja is van ennek.

Mondtad, hogy kevés időd van. Én a helyedben nem sima kardió edzést végeznék, hanem intervallum edzést. :) Kicsit hasonló, mint amit mi anno "repülőzésnek" hívtunk atlétika edzésen. Lényeg, hogy periodikusan váltakozik egy 30 mp-es sprint ( ez kb 200m, ahogy fejlődsz, annál jobban meg tudod majd húzni, de eleinte elég egy lendületes futás, a max sebesség 80-90%-a, ahogy bírod) és 2 perc lassú kocogás, vagy séta. Ebből elvégzel ötöt, és vége is az edzésnek. Akár variálhatod is, hogy nem ötöt csinálsz belőle, hanem mondjuk 4-et, kocogsz 10 percet, majd újra 4-et.

Célszerű reggel, éhgyomorra, vagy utolsó evés után 3-4 órával végezni, bár ezt nem mindenki tudja megejteni, akkor sem gond.

Kajánál egy egyszerű, de nagyszerű tanács, hogy felejtkezz el kicsit a köreteknél rizsről és krumpliról, tésztáról, amennyire lehet. Ezek adják a szénhidrát beviteled igen nagy százalékát, amikor teheted, zöldséget, salátát egyél helyette. :)

Az intervallum kardió is jó fogyáshoz, a gond az inkább, hogy ott nagyobb lehet az izomveszteség.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

[link]

Itt minden ami kell!