Mi a véleményetek, esetleg min változtatnátok rajta? (teljesen kezdő vagyok)

1.Nap: Mell-Bicepsz

Mell:

• bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismétlésszámú tárogatás és tricepsz letolás csigán

• fekvenyomás piramisban felfelé: 5X(15-8-6-4-12)

• negatív pad vagy 1 kezesekkel fekvenyomás 4-5x ugyanígy

• 30 fokos nyomás 4-5xr piramisban

• kábeles keresztezés alulról vagy felülről húzva 3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal(kb12)

Bicepsz:

• Bemelegítésnek 1-2 magas ismétlésszámú 1 kezes bicepsz állva rúddal vagy egykezessel

• bicepsz állva rúddal (egyenes vagy francia) 5X(10-8-6-4-8)

• kalapács bicepsz 4X6-8

• koncentrált bicepsz ülve vagy állva váltott karú karhajlítás 3-4X6-8 ism.

2.Nap: Láb

bemelegítésnek 5 perc gyors séta majd a teremben 1-2 sor hiperhajlítás, majd néhány magas ismétlésszámú lábtolás

Feszítő:

• guggolás 6X(12-9-8-6-4/5-10)

• lábtolás 4X(10-8-6-6)

• Kitörés egykezes súlyzókkal 10-8-6-6)

• combfeszítő 4X(12-10-8-6)

Hajlító:

• 1 bemelegítő sorozat majd

• combhajlítás fekve gépen 4X(12-8-6-6)

• combhajlítás negatív padon láb közé szorított súlyzóval 4X(12-8-6-6)

• merev lábú felhúzás 3X8

Vádli:

• állóvádli 6X(12-10-8-6-8-10)

3.Nap: Váll-Csukja-Has

Váll:

• 1-2 bemelegítő sorozat (12-15 ism.) mellről nyomás

• mellről nyomás 5X12-10-8-6-10

• oldalemelés 4-5X8-10

• előreemelés egyenes rúddal 4X(8-7-6-8)

• döntött törzsű oldalemelés 4X6-8

Csukja:

• vállvonogatás rúddal 4X8-10

• vállvonogatás 1-kezessel: 4X15-10 ismétlés

Has:

• lábemelés súllyal 4X15

• Felülés ferde padon 4X20

4.Nap: Hát-Tricepsz

Hát

• bemelegítésnek 1-2 mellhez húzás kb12-15 ism.-el csigás gépen

• Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4X(ami belefér)

• evezés rúddal 4X(10-8-6-8)

• mellhez húzás 4X(10-8-6-8)

• evezés ülve szűk fogással 4X(10-8-6-8)

• letolás csigán egyenes karral 4X(10-8-6-8)

• 1 kezes evezés 4X6-12

Tricepsz:

• Bemelegítésnek 1-2 sor köteles letolás csigán majd

• tolódzkodás 4X(10-8-6-8)

• koponyára engedés 4X6-8 (???????????????)

• letolás csigán rúddal szélesen vagy szűkebben 4X6-8

• lórúgás 1 kezessel vagy csigán a drótkötéllel 4X8-10

Alkar:

• Alkarhajlítás ülve 5X10-12