Ez 1 jó lábedzés? (Kérdésed túl rövid, a magyarázatod hosszú. )

nagy lábakat akarsz?

-bemelegítés+3x5 guggolás kissé vízszintes alá.

-ha nagyon akarod lábhajlítás, de ezt kiváltja, ha tényleg vízszintes alá mész

-mellé vádlizhatsz

felhúzásból jobbnak tartom a rendeset, az dolgoztatja meg igazán a tested. 1x5 bemelegítés után

lábnyújtást ne csinálj, szétroncsolja a térded.

escrogar írt pár baromságot.

Szóval, lábnyújtással kezdj, az jól bemelegíti a térded a guggolásra, 30-40es ismétlésekkel akár. Guggolásban sem mennék 6 ismétlés alá, sétáló kitörés ha lábanként 12 lépés, akkor jó. Lábhajlítás és merevlábú felhúzás szerintem felesleges együtt, váltogasd edzésenként inkább, de legyen 6 sor. Ha nincs más lehetőség csak állóvádli, akkor ok, ha tudnál ülő vádlit is csinálni az még jobb lenne.

GregX, akkor vegyük át még egyszer!

A lábnyújtás a guggoláshoz képest (és csak úgy önmagában is) többszörösen rossz, és káros gyakorlat:

- a koncentrikus fázis végén (vagyis mikor nyújtva a lábad) az elülső és hátsó keresztszalagokat hatalmas stressz éri, lévén ez egy nyílt kinetikus láncú gyakorlat (vagyis nincs a lábad alátámasztva)

- a gyakorlat során a térdkalácsod az ízületbe nyomódik, amit tetéz az, hogy kétirányú húzóhatást kap a sípcsonttól és a combcsonttól. nem hiszem, hogy ecsetelnem kéne, milyen hatással van ez egy porcra.

- az orvosok, az erőemelők és súlyemelők egyike sem ajánlja ezt a gyakorlatot. lehet, most nem fáj, és tökre jó, de nézd meg magad 10 év múlva. erről a kérdéskörről nagyon jó tanulmányt írt Frank G. Shellock professzor.

A guggolás viszont:

- természetes mozdulat, sőt a mindennapokban is segítséget nyújthat.

- a térdízület természetes formájában mozog.

- erőemelők és súlyemelők (illetve olyan neves edzők, mint Bill Starr, Mark Rippetoe és sorolhatnám) időtlen idők óta esküsznek erre a gyakorlatra.

- megedzi a stabilizáló izmaidon kívül a vádlidat, a derekadat és a hasadat, illetve a lábhajlító izmodat, amennyiben vízszintes alá mész.

- 3-5 ismétlés a maximális erődet fejleszti jelentősen, ezzel pedig az izmok növekedése is jár.

Arról nyilván még sosem hallottál, hogy nem nyújtjuk ki a mozdulatok végén az ízületeket teljesen, lassú koncentrált mozgásról sem hallottál még. Valamint az is új számodra, hogy az izom nem attól nő hogy nagy súllyal dolgozol, hanem a teljes kifárasztástól és utána a kajától és a pihenéstől. Azzal pedig hogy merev lábas felhúzás helyett sima felhúzást ajánlottál, ami teljesen más, sok mindent elárultál.

Guggolásnál veszélyesebb gyakorlat nem sok van, de olyan se ami jobban leterhelné a tested, te csináld csak a 3-5 ismétléses idiótaságot, a kérdező meg próbálja ki, hogy 30as ismétlésekkel sokkolja a combját vagy 5 ismétléseket csinál, mikor lesz nagyobb combja.

"Arról nyilván még sosem hallottál, hogy nem nyújtjuk ki a mozdulatok végén az ízületeket teljesen, lassú koncentrált mozgásról sem hallottál még."

Ha nem nyújtod ki teljesen, az ízület akkor is mozog, és működik.

"Valamint az is új számodra, hogy az izom nem attól nő hogy nagy súllyal dolgozol, hanem a teljes kifárasztástól és utána a kajától és a pihenéstől."

Féligazság. Az izom attól nő, hogyha az izomrostokat "felszakítod", vagyis sérülést okozol rajtuk, majd elegendő fehérjét és pihenést biztosítasz számukra. Ez nagy súllyal érhető el(értelemszerűen akkorával, amekkorát helyes formával még tudsz kezelni).

A teljes kifárasztás veszélyes dolog:

- a formád leromolhat az utolsó ismétlésekre, ezzel növeled a sérülés esélyét(Paul Ward figyelte meg, hogy a sejtmembránokat roncsolhatja a teljes kifárasztásos edzés).

- túl nagy terhet jelent a központi idegrendszered számára, ami nem fogja tudni összeszedni magát a következő edzésig(Louie Simmons - túledzés).

- kevesebb összsúlyt használsz az edzés során, és mint köztudott Charles Poliquin tanulmánya óta, ez kisebb hipertrófiát eredményez.

- egy komoly edző sem taníthat kifárasztásig való edzésre. Mike Boyle, Joe DeFranco, Dos Remedios, Mark Rippetoe, Lyle Macdonald, Bill Starr. nézz utánuk. két embert tudnék mondani, aki támogatta a kifárasztásig való edzést: Jack Lalanne, és Mike Mentzer.

- a kifárasztásig való edzés egy eszköz, mellyel át lehet törni megakadásokon, de erre építeni az edzést balgaság az előbb felhozott érvek miatt.

"Azzal pedig hogy merev lábas felhúzás helyett sima felhúzást ajánlottál, ami teljesen más, sok mindent elárultál. "

A kérdező egy lábedzést szeretne magának. A felhúzás alapvetően egy összetett gyakorlat, akkor hatékony, ha van elég pihenőd utána. A sima felhúzás megdolgoztatja a derekat, lábhajlítót, négyfejű combizmot, feneket, pár izomszalagot, vádlit, trapézt, és hasat. A merev lábas kihagyja a négyfejűt és a vádlit. Lábedzés szempontjából, mint látható, megfelelőbb a sima.

"Guggolásnál veszélyesebb gyakorlat nem sok van, de olyan se ami jobban leterhelné a tested"

Terhelés: bocsáss meg, nem azért edzünk, hogy jelentősen leterheljük a szervezetünket, majd fejlődjünk ebből?

Veszély: mit is értesz veszély alatt? akkor lehet veszélyes, ha rossz a formád, ez viszont minden egyes gyakorlatra vonatkozik. Viszont számos előnye van:

- egészében fejleszti a lábakat, a derekat, a hasat és a feneket. ez a második legterhelőbb gyakorlat a felhúzás után, és így a második a kitermelt növekedési hormon tekintetében is. több növekedési hormon, több izomépülés.

- a helyes formával való guggolás brutálisan erős térdeket ad.

"te csináld csak a 3-5 ismétléses idiótaságot"

Az ÖSSZES súlyemelő és erőemelő edző egyetért abban, hogy a 3-5-ös ismétlésszám a maximális erőt fejleszti. Ezzel együtt jár a méretbeli növekedés is, hiszen nagyobb súlyokat tudsz majd használni, így a terhelés is nagyobb lesz.

"a kérdező meg próbálja ki, hogy 30as ismétlésekkel sokkolja a combját vagy 5 ismétléseket csinál, mikor lesz nagyobb combja."

Garantálom a kérdezőnek, hogy a 3x5 ismétlésekkel nagyobb combja lesz. Ezt az előbb említett (terhelésnövekedés, össztömeg mérete)érvek alátámasztják. Ha te 40 kg-al guggolsz harmincat, én pedig ugyanilyen erő mellett nagyjából 100 kg-al 15-öt, számold ki, ki dolgozott többet.

Illetve ne tévesszen meg, hogy a magasabb ismétlésszám látszólagos hipertrófiát okoz. A GVT (German Volume Training) is erre alapszik. Amikor nagyobb ismétlésszámbeli terhelésnek teszed ki az izmot, akkor szarkoplazmikus hipertrófiát érsz el, ami azt jelenti, hogy az izomrostok sejtjeinek vízaránya növekszik, és feltöltődnek a glikogénraktárai, hogy a megnövekedett terhelést kibírja energiával. Amennyiben alacsony ismétlésszámú, de nagyméretű terhelést kap az izom, myofibrilláris hipertrófia jön létre (köznapi értelemben megerősödsz), akkor több aktin és miozin (izomépítő fehérjék) épül be a sejtekbe, ezáltal erősebbek, és valamivel nagyobbak lesznek. A szarkoplazm. a myofibrilláristól függ, pumpálhatod akármeddig az adott izmot magas ismétlésekkel, rá fogsz jönni, hogy egy idő után nem fejlődhetsz vele tovább, hiszen csak "felpumpáltad", valódi erős izomtömeget nem raktál mögé.

GregX, ne menj át sértegetésbe, én neves szakértők tanulmányait hozom fel példának, és mélyreható biológiai megközelítést mutatok be, hogy jobban megértse a kérdező, amit mondok(bár neked hozzáértőként értened kell, amit mondok, magyarázat nélkül is).

100ba guggolok 30at utolsó sornak 140-150es széria után ;)

de ha te 100ba 15t nyomsz az más mint a 3-5, erőemelők sem 3-5öznek egész évben az tuti, max versenyfelkészüléskor. A kérdező valószínű nem erőemelő akar lenni, de az, hogy 3-5től fejlődik legjobban az izomzat, akkor sem igaz akármilyen tanulmányt hozol ide.

De elfogadom a véleményed, az enyém más, nem leszünk edzéstársak :) Kérdező pedig eldönti neki melyik a jobb.

A számokban félreérthettelek, a harmincat 3x10-nek gondoltam, és az én 15-met is a 3x5-re gondoltam.

Mennyit guggolsz 140-150-el, és meddig mész le? Fura, hogy még 100-ba bele tudsz nyomni ennyiszer (nem kérdőjelezlek meg, félre ne érts, csak fura).

Illetve: erőemelők végig ennyiket nyomnak csak, a súlyemelők is (ők pl. 80%-ban 1-3 ismétlésben nyomják, hogy minél hamarabb fejlődjön az egyismétlésesük súlya, a többi kb. nem számít).

És még: Nem mindegy, hogy sűrű, 3-5-tel szerzett izomzatról beszélünk, vagy az említett myofibrillárisról, amit mondjuk 8-12 körül lehet elérni ismétlésszámban. Valóban, a köznapi értelemben vett hipertrófia 8-12-ből jön, viszont kell szarkoplazmikus erőalap is hozzá.

Szerinted, ha nagy ismétlés számmal csinálom nem lesz sűrű az izmom? lol

8alá nem megyek le szériában sem, ha nincs jó napom akkor 6, és utána utolsó sor 30. Nyilván nem minden sorban tolok 30at 8-12 között szoktam. Ami be csak 3at tudsz az túl nagy súly, ez szétküldi az ízületeidet, a lábnyújtás nem hinném.

De én megvagyok a nem sűrű izmaimmal is, és nem kell ráfognom hogy azért kicsi mer nekem sűrűbb.

Neked is azt ajánlom tanulmányok olvasgatása helyett, menjél le egyszer a terembe és próbáld ki, megtudod majd mi az amikor kikészíted az izmod és fáj.

A súlyemelőket meg ne keverjük ide, az már tényleg teljesen más, a kérdező valószínű testépítésről beszél, ott pedig nem kell sűrűnek lenni, nézd meg őket a színpadon pl. látszik csak fel vannak pumpálva.