Elasztikus resistance bands hogyan kezdjek hozzá?

Vettem egy szett resistance band et. Bocs, nem tudom, hogy hívják magyarul. Cross training-elni szeretnék a futás mellé, plusz szeretném kicsit a felső testemet is megedzeni, hogy fittebb legyek. Sajna a karjaim olyan gyengék hogy még 5 fekvotamasz se menne. Töltöttem le néhány appot de nem ilyen gumiszalagokhoz van. Nekem loop alakú van és az appointments olyan van ami egy gumiszalag két fogantyúval a végeken. Persze pár feladatot ezzel is el tudok végezni, de parnal pl akadály hogy egybe van. Tud valaki olyan appot,ami az én szettemhez jó. Amit még hiányolok, hogy nincs semmi tanács h milyen erősségű szalaggal kezdjek. A leggyengebb 7-12kg. Úgy érzem ezzel kellene kezdenem, de bizonytalan vagyok kicsit gyengének érzem. Mennyit csináljak elsőre? Hány perc? Hányszor egy héten? Nem gond ha rögtön futas után csinálom. Hazafutok munkából és mielőtt letusolnek még bohockodok egyet a szalagokkal. Jelenleg 5kmt futok hazáig. Cipőben kell azokat a feladatokat csinálni ahol rá kell állnom? Főleg felső testes gyakorlatok érdekelnek.