Edzőteremben ki milyen gyakorlatokkal melegít be?

En kb 8-15percet szanok a bemelegitesre. Gimnasztikai gyakorlatokkal melegitek be kb ezek:

Fejkorzes

Vallkorzes

Konyok es csuklokorzes

Karkotezesek, egy es ket kezzel

Terd, es boka korzes

Csipokorzes

Oldalak megnyujtasa

Terpesz zar szokkenesek

Helyben futas

Guggolas a trx-xel

Kb ezek. Ezek utan hengerezek esehet az edzes

Ertelemszeruen mindig amilyen izomcsoportra edzek arra sokkal jobban figyelek, de alapvetoen az egesz testemet atmozgatom,foleg ha reggel edzek

Én úgy tanultam, hogy fentről lefelé kell bemelegíteni annyi következetlenséggel, hogy mégsem a nyak (fej) körzéssel kezded, hanem a válladdal, mert a nyak jobban fog mozogni, ha előtte a válladat bemelegítetted.

Tehát egy jó sorozat az alábbi:

- vállkörzés előre, hátra

- páros karkörzés előre, hátra

- váltott karkörzés előre, hátra

- fejkörzés, de csak elöl, tehát nem teljes (jobb fül jobb vállhoz, majd elöl végighaladva bal fül bal vállhoz állásig és vissza)

- oldalsó középtartás, alkaroddal körözöl, tehát a könyék fix, a könyökízületet bemelegíted

- csuklókörzés

- ujjak és kéz bemelegítése: ökölbeszorít, széttár - ezt ismétled

- jön a derék és csípőtáj. Terpeszben állsz, csípőkörzés: először egyik irányban kicsi, majd egyre nagyobb, majd vissza kicsi. Ugyanezt másik irányba.

- zárt állás, egyik kézzel megkapaszkodsz valamibe, felemeled a térded és körzöl vele hátrafelé, majd előre. Ugyanezt másik lábbal. Pl. kb. 1 percnél, ahogy a lány csinálja, csak ne felváltva és ne ilyen elnagyolva. Szépen 8-at hátra, 8-at előre. https://www.youtube.com/watch?v=e-D02jSDwWU

- térd bemelegítése: terpeszbe állsz, combodon a térd felett megtámaszkodsz és előre, majd hátra körözöl a térdekkel

- bokakörzés; pipa-spicc

Szerintem ez a minimum. De attól függően, hogy valamid érzékeny-e, vagy jólesik stb. még kiegészítheted mással. Attól is függ, hogy mennyire keményen edzel általában vagy aznap mi vár rád. Lehet guggolást is beletenni. De ezeknek nem erősítő, hanem átmozgató céljuk van. Tehát nem sorozatok kellenek, hanem hogy az aznapra betervezett mozgásodat (mozgásirányokat) előkészítsék, az izületi folyadék "gyártása" beinduljon. Ha ezt betanulod (könnyebb, ha nem össze-vissza, hanem fentről lefelé haladsz), akkor ez pár perc tényleg. Mindenből (minden irányból) ha 8-at megcsinálsz, az már teljesen jó. Én ezt követően még 4 perc séta és 6 perc futást (kocogást) lenyomtam. Ugye itt is a fokozatosság és nem a túlhajszolás a cél, ez még mindig a bemelegítés. A futás alatt kb. 8km/h sebességet értek (nyilván magasságtól és edzettségi foktól függően ez azért változik), de szóval nem rohanás, hanem kellemes kocogás inkább. Na, utána meg jöhet az edzés, persze ésszel. A nyújtás pedig ugye nem maradhat el. Tudom, hogy több idő megy el a teremben, ha időt szánsz a bemelegítésre és a nyújtásra, de hidd el, hogy a hozzáértők szerint menőbb leszel (komolyabban vesznek) a teremben (ha ez számít), de első sorban sokkal hatékonyabb lesz az edzésed és a sérülést is elkerülheted. Jó edzést! :)