PCO-sok mi az amit ehettek s hogyan? Egyszerűen nem értem

Akkor kell diétáznod, ha inzulin rezisztenciád van.

Napi 160 gr szénhidrátot fogyaszthatsz a nap során elosztva meghatározott mennyiségben

Voltál vizsgálva IR-re? Általában a PCO és IR együtt fordul elő nőknél.

Tilos: fehér lisztek, cukor, szőlő.

A felszívódás a lényeg.

Neten rengeteg hasznos oldalt és mintaétrendet találsz. Nekem 180g-os diétám van, hidd el, nem kevés, mondjuk attól függ eddig egy-egy étkezésre mekkora adag kenyeret/krumplit/tésztát ettél.

Kenyérből csak teljes kiőrlésűt eszek, nézd meg az összetevőket és csak olyat vegyél, ahol első helyen az ivóvíz áll. Reggelire csak lassú felszívódású szenhidrát mehet, tehát gyümölcs, tej, gyümölcslé, édes dolgok nem. Én kenyeret szoktam vajjal, felvágottakkal, zöldségekkel, itt csak a kenyérben van szenhidrát.

Tízóraira fele -fele arányban szoktam lassú és gyors szénhidrátot. Ekkor mehet pl. korpovit keksz gyümölccsel vagy egy pohár tejjel, vagy natúr joghurtba gyümölcs darabolva szintén pár szem keksszel. Az ebéd nagyon sokféle lehet, húsokban, zöldségekben nincs szénhidrát, lehet enni krumplit, édesburgonyát, barna rizst, jázmin rizst, kölest, bulgurt, hajdinát, teljes kiőrlésű tésztát, lényeg a mennyiség. Levest is lehet, csak vigyázni kell a tésztával meg hogy pl. a krémlevest mivel sűríted. Sütiket nem nagyon eszek, de neten rengeteg recept van teljes kiőrlésű lisztet és édesítőt használva. Uzsonnára kb. az mint tízóraira, vacsira meg mint reggelire, csak ott mehet egy kevés gyors szénhidrát is.

Tejből ajánlják a kókusztejet, mandulatejet, szerintem borzalmas, én sima tejet iszok, de naponta max. két decit.

Gyümölcsből dinnyét, banánt, szőlőt, aszalt gyümölcsöt kivéve mindent lehet, persze számolva.

Édesítésre én xilit-et használok.

Innivaló nálam szinte csak szénsavmentes ásványvíz, kakaó helyett szoktam 0%os plusz cukortartalmú mizo kakaót, meg a siónak lehet kapni csak természetes cukrot tartalmazó gyümölcslevet.

Ja tojást is lehet enni, halat is.

Szerintem csak az elején bonyolult, egy idő után már ránézésre tudja az ember a mennyiségeket.

Ha adsz emailt priviben elküldöm amit anno a dietetikusomtól kaptam.

Számolgatni kell a cht, de enni sok mindent lehet.

A legfontosabb, hogy fehérliszt, cukor tilos. Fel van tüntetve a csomagolásokon. Teljes kiőrlésű pékárú is csak akkor jó, ha legalább 70%-os benne a TK liszt.

Köretnek ehetsz pl: barna rizs, basmati rizs, durum tészta, sültkrumpli (néha), bulgur, kuszkusz. Ami tilos (fehér rizs, krumplipüré)

Zöldségek: szinte bármi, de ne párolva, minél jobban szétesik egy kaja, annál gyorsabb a felszívódása, és az nem jó nekünk.

Gyümölcs: ami tilos: banán, dinnye, szőlő - tele vannak gyümölcscukorral, ami szintén megdobja az inzulint. Többi mehet.

Hús: bármi, csak a panírozásnál kell máshogy csinálni. Teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű morzsa.

Inni: tej tilos, (cukormentes) tejszín felvizezve mehet. Most már sok a zero üdítő, azokat ihatod, bár véleményes, hogy ha már egészséges életmódra váltasz, mennyire férnek bele az ilyenek.

Egyelőre ennyit tarts be, a számolgatás jöhet majd, ha ezekkel tisztában vagy. Meg kell tanulnod mi lassú és mi gyorsan felszívódó szénhidrát, és miben nincs szénhidrát. Pl nekünk az ilyen puffasztott szeletek nem jók, nagyon gyors a felszívódásuk. A TK kenyereknek lassú a felszívódásuk, a húsokban meg nincs szénhidrát.

ir étrend - Nettus, 2016-11-05

[Ezt a dokumentumot Te is bővítheted, szerkesztheted, ha úgy érzed hogy ez a közösség hasznára válik.]

AzIR étrend célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben (a legjobb, ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulinérzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk.

Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.

IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva :

• 6:30- 8:00 Reggeli: 30g, csak lassú

• 9:30-11:00 Tízórai: 20g, lehet benne gyors is (pl.: tejeskávé, de max. 10g)

• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (max. 20g)

• 15:00-17:00 Uzsonna: 20g, lehet akár mind gyors

• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (max. 10g)

• (21:00-22:00) Utóvacsora, későn fekvőknek, éjjeli hipózásra hajlamosaknak, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte.

Minimum 2, maximum 4, de optimálisan 3 óra teljen el az egyes étkezések között.

Gyors szénhidrátot néha-olykor szabad lassúra cserélni, visszafelé azonban nem működik, tehát lassú szénhidrát helyett soha nem szabad gyorsat enni.

KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK:

Fehér rizs, jázminrizs

Fehér lisztek, darák, grízek, és a csak ezekből készült pékáru (30%ig megengedett a fehér liszt használat)

gluténérzékenyek számára és azoknak, akiknek az orvos GM diétát ajánlott, értelemszerűen kerülendő a fentiek mellett az összes gluténtartalmú teljes kiőrlésű liszt, dara, gríz, pékáru is tilos.

A cukor MINDEN formája: méz, barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is! A tiltás a fruktózzal édesített ételek/italok napi szintű, nagy mennyiségű fogyasztására vonatkozik, mert a fruktóz feldolgozása a szervezetben hasonló folyamatokkal jár, mint a többi cukoré, továbbá a májnak nagyon rosszat tesz.

Minden finomított, feldolgozott élelmiszer: a szabály az, hogy minél kevésbé feldolgozott, finomított, annál jobb.

Gyümölcsök közül a banán, a szőlő és az aszalt gyümölcsök , görögdinnye sem ideális sajnos

Az alapanyagokat MÉRNI KELL, mindig NYERSEN, SZÁRAZON, TISZTÍTVA - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz, nem mérjük hozzá, héj, mag stb. nélkül mérünk mindent.

MIT VÁSÁROLJ MOSTANTÓL?

-Édesítés (cukor helyett) Xilit/nyírfacukor, eritrit, stevia,

Best of: Dia well 1:4 cukorhelyettesítő, ez eritrit és stevia keveréke, 4x-es édesítő hatással a cukorhoz képest, 0ch, bármikor ehető, nincs mellékhatása és a legjobb ár-érték arányú.

-Lisztek (sima liszt helyett). : 70% Teljes kiőrlésű búza/ tönkölybúza,/rozs, graham, , zabliszt, zabpehelyliszt. Maglisztek is használhatóak kiegészítésként ezek mellé. 30% fehér liszt használható állagjavításra.

-Kenyér, pékáru: 70% teljes kiőrlésű lisztből.

-Tészta: durum, teljes kiőrlésű

-Rizs: Barna vagy basmati, vadrizs (fehér/jázmin rizs helyett)

Kieg: barna rizs, aldis a legjobb max .20 perc alatt megfő

-Más köretek: kuszkusz, bulgur, köles, lencse, hajdina, zabpehely, amarant, quinoa, gersli

-Zabkorpa: Gríz helyett használhatod tejbegríznek, panírozáshoz a morzsa helyett, sűrítésre főzelékekhez.

-Zabpehely: Köretként, zabkásának, műzlibe vagy helyette, kenyér és süteményreceptekhez.

-Kekszek, rágcsák: Korpovit keksz a barátunk, szeress bele ha eddig nem tetted.

Gullon kekszek között is találsz nekünk megfelelőt, olvasd az összetevőket. Ha találsz más, teljes kiőrlésű lisztből készült kekszet, az is megfelelő, ha az édesítése helyes.

LASSÚ CH:

• MINDEN ZÖLDSÉG (a burgonya félig kakukktojás a keménytítőtartalma miatt, erről további info lejjebb!)

• TELJES KIŐRLÉSŰ gabonák, lisztek, grízek

• durumtészta, durumgríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)

• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs

• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, gersli (árpagyöngy)

• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (a korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)

Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele (az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl). Saját sütésnél is csak a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima liszt (pl.: fehér tönköly, rétesliszt, kenyérliszt, sikér). Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott, utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is, ha nincs TK morzsánk.

BURGONYA– Heti 1x ajánlott, pürésítve tilos, mert extrán felgyorsulna. Zsír/olaj lassítja valamelyest a felszívódását.

Bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukorproblémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő.

GYORS CH, minden esetben számolandó:

• tej, kefir, joghurt

• gyümölcs és gyümölcsös dolgok

• gyümölcslevek, zöldséglevek, gabonatejek, turmixok (gabonatejből kivétel a NATÚR kókusz- és mandulatej, egyik sem számolandó)

Függetlenül attól, hogy az élelmiszeripari tankönyvekben a fruktózt lassabb felszívódásúként említik, mint a glükóz, ez csak egymáshoz viszonyítva igaz, valójában mindkettő gyors, ezértVALAMENNYI GYÜMÖLCS GYORSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTnak számít!

NEM CH, EZÉRT EGYIK SEM SZÁMOLANDÓ:

Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és kalóriatartalmuk van, továbbá nyilván nem kondérnyi adagot eszünk belőle egy étkezésre, hanem ésszerű mennyiséget.

• ZÖLDSÉGEK KÖZÜL mindegyik, amelynek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig, ezek:

paprika, paradicsom, uborka, fejessaláta, fejes káposzta, savanyú káposzta, kelkáposzta, kínai kel, kovászos uborka, zeller, cékla, sóska, spenót, paraj, mángold, rebarbara, retek, padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, kelkáposzta, kínai kel, endívia, fekete gyökér, cukrozatlan savanyúságok és gombák.

Ezek közül valamelyiket - vagy akár többet is - a megfelelő mértékben ajánlott fogyasztani minden étkezéshez, telít és változatossá teszi az étkezéseinket.

• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt, kefir, mert ezek gyorsak): túró (100g/adagig nem számolandó, afelett igen), tojás, sajt, HÚSOK, hal, húskészítmények – ezeket valamelyikét mindhárom főétkezésnél ajánlott fogyasztani.

• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl (túlsúlyosak számára a tejföl 2 ek felett számolandó!), tejszín

• olajos magvak legnagyobb része (napraforgómag vagyis szotyi, tökmag, dió, pisztácia, paradió, amerikai mogyoró, mandula, olíva, makadámdió stb. Viszont: KIVÉTELEK ÉS MINDIG SZÁMOLANDÓ LASSÚAK: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró!)

NEM SZÁMOLANDÓ a tejek közül: natúr kókusztej, natúr mandulatej (natúr: csak a cukormentes verzió, ami nem tartalmaz rizstejet, keményítőt, mást sem; minden további tej, magtej számolandó és gyors!

SPORT: Heti 3-5x min. 45 perc, edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CH-t, pl. hígított gyümölcslével, arányosan.