Normál esetben napi mennyit egyem miből? Mármint milyen arányban?

Ez teljesen egyéni, egyéni céloktól és élethelyzettől is függ. A kalóriák mellett egyébként a fókuszt nem a makrotápanyagokra érdemes helyezni, hanem a mikrotápanyagokra, a vitaminokra, a nyomelemekre, az ásványi anyagokra. Ezek jelentősége sokkal nagyobb a gyakorlatban, ezért célszerű ezekre összponotsítva étrendet tervezni.

Az évtizedes kutatások szerint egy átlagos, nem sportoló, nagyobb fizikai aktivitással nem rendelkező személynek a fehérjeigénye valahol 0,8-1,4 g/tskg között van. Sportolóknál (főleg erősportolóknál) vagy nehéz fizikai munkát végző személyeknél ez az igény magasabb, valahol 1,5-2,0 g/tskg között mozog. Egyes testépítőkön végzett vizsgálatok szerint akár a 2,5 g/tskg fehérje is képes hasznosulni, és előnyöket mutatni hipertrofikus és úgy amúgy egészségügyi szempontból, de ez azért már extrém magas proteinbevitelnek számít, egy átlag civil étrendjében teljesen felesleges. Régebben hallani lehetett olyan erőemelőkről és súlyemelőkről, akik képesek voltak akár napi 3,0 g/tskg fehérjét is bevinni, ez azonban a mai napig vitatott, hogy képes-e roncsolni a vesét és a kiválasztó szervrendszert, úgyhogy én még poénból se erőltetném.

A zsír esetében főleg az számít, hogy telítetlen, illetve többszörösen telítetlen növényi zsírsavakról (PUFA) beszélünk, vagy telített (saturated) és transz zsiradékról beszélünk, ami az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Előbbivel kapcsolatban megint csak ellentmondásos a tudomány álláspontja, az állati telített/transz zsiradékok viszont minden emberi populáción végzett kutatási anyag szerint problematikusak, és egészségügyi kockázatot jelentenek, ha fogyasztásukkal meghaladunk egy bizonyos szintet. Ez a szint valahol 0,5-1,0 g/tskg között lehet. Nyilván telítetlen növényi zsírok esetében kevésbé problémás, ha megközelítjük az 1,0 gt/tskg-t, állati telített zsírok esetében pedig inkább a 0,5 g/tskg-t célszerű belőni, de összességében kijelenthető, hogy a zsírfogyasztást az egyén minél alacsonyabban tartja, az dietetikai apsektusból annál pozitívabb.

A szénhidrátnál pedig aztán tényleg hetente jön ki új metaanalízis, mely szerint a 3,0 g/tskg bevitel az ideális, aztán kijön még egy, mely szerint a 4,5 g/tskg, de van olyan szakcikk, ami a 6,0 g/tskg bevitelt (ami azért elég magas) is teljesen reálisnak tartja. A szénhidrátok rendszere hihetetlen komplex téma. Nem mindegy, hogy most akkor fruktózról, glükózról, rostról, keményítőről, laktózról, cellulózról, szacharózról, vagy miről beszélünk. A szénhidrátoknál az a helyzet, hogy főleg a kalóriakeret dönti el, hogy mennyit célszerű fogyasztani. A fehérjénél és a zsírnál elég egzakt módon belőhető a beviteli tartomány, tehát a másik két makrotápanyag beviteli mértéke adott. A kalóriakeret dönti el, hogy a különbözet mekkora része lehet szénhidrát.

Viszont leírom még egyszer, hogy a három makrotápanyag arányánál egy átlag ember életében milliószor fontosabbak a mikrotápanyagok, a vitaminok. Megfigyelhető, hogy ha a mikrotápanyagokra fókuszálva tervez az ember étrendet, akkor a makrotápanyagok aránya érdekes módon a legtöbb esetben automatikusan optimalizált lesz. A természet az egyensúlyra épül, így alakult ki.