Mit jelent az, hogy fokozatosan kell csökkenteni a szénhidrát bevitelt? Mennyi idő után kell hány grammal kevesebbet enni?

NAgyon jót kérdezel!

Nos, ez is többélű kard, el is mondom miért, és a kérdésre is igyekszem válaszolni.

Most saját magamat hozom fel példának. Én elég hízékony vagyok srác létemre, könnyen szedek fel izmot, nagyon könnyen, de ugyanilyen nehezen veszítek testzsít, tehát nálam grammra kell kimérni a kaját. Ezt csak így elöljáróban.

Bringázom, nekem a testzsír% csökkentése kiemelt feladat, mivel a hegyekre nem cipelhetek +súlyfelesleget. Ez gondolom érthető. Na már most ez úgy néz ki, hogy amikor diétáztam és szépen becsökkentettem a klasszikus testépítő diétás módszerrel a szénhidrátot, akkor nem nagyon bírtam tekerni, és nem bírtam a kerékpáros edzéseket sem, de mást sem, enervált voltam és fáradt. Ugyebár a nehézség az én esetemben ott van, hogy úgy kell testzsírtól megszabadulnom, hogy közben a teljesítményem nem csökken, sőt inkább javul!

Egy átlagembernek, aki nem teljesítményorientáltan sportol, célja inkább az egészsége, és a jó alak megszerzése (különbőzőek vagyunk és ezzel nincs is semmibaj ha valakinek ez a célja). Akkor gyakorlatilag cöskkentheti a cg-t de nagyon ne minimálisra, mert akkor szintén pórul jár, akár irodában ülve dolgozik, akár fizikálisan fel alá járkál egész nap, mert akkor a munka sem fog úgy menni.

Célszerű a kezdeti ch bevitelt hétről hétre 20-30g-kkal csökkenteni, figyelni az összkalória bevitelt, és hogy milyen változtatásokra milyen nagyon csökkent a testsúlyunk. Ez volna a követendő persze magas fehérjével és minimális jó minőségű zsírbevitellel.

Aztán elkezdtem haszálni most már három hete egy olyan szoftvert, amivel mindent meg tudok tervezni, és a szoftver is azon az elven műxik, hogy napi 500-1000 kcal között kell elveszíteni, vagyis ennyivel kell minuszban legyél az összkalória bevitelhez képest, figyelve az alapanyagcserédet is.

Nálam ez úgy néz ki pl. hogy

1985 kcal az alapanyagcserém,

Elmegyek tekerni, elhasználok két órás tekerésen 1150 kcal-t

A kettő együtt= 3135 kcal

Most jelenlegi diétámon napi szinten 661 kcalt-t kell elhasználjak, (ez egy héten 7x661 kcal 4627 kcal, 4627kcal / 9 kcal = 514 g (zsír), elvileg ennyit fogyok zsírból hetente, ebben lehet valami mert két kilót fogytam tartósan az elmúlt három hétben)

Tehát akkor naponta 3135-661= 2474 kcal. <= ennyit kell bevinnem naponta kajálással.

A tápanyageloszlásom mivel bringázom elég sajátos: á

60% ch,

20% fehérje,

20% zsír,

Tehát 2474 kcal-nak a 60%-a szénhidrát = 2474 *0,6 = 1484,64kcal ch /4 = 371 g ch kb.

2474 kcal nak a 20 % al fehérje = 2474 *0,2=

494,8 kcal / 4 = 123,7 g fehérje

2474 kcalnak a 20 %a zsír = 2474 kcal *0,2 =

494,8 kcal / 9 = 54,9 g zsír

így jön össze a napi bevitelem, szoftveresen megtervezem a kaját, megcisnálom és elosztom egyenletesen 5 részre, három óránként megeszem.

Azt hozzá kell tennem, hogy ha kimarad az edzés, akkor változik az össz kalóriabevitelem, arra figyelek, hogy az alapanyagcserém kalóriaértékét bevigyem.

Tehát ez csak akkor működik ha bringázom is két órát aznap és elhasználom azt az 1150 kcalt.

Sok sikert!