Fogyni szeretnék hogyan is kezdjek neki pl mit lehet enni fogyasztani?

Sovány húsok, tojás, sovány tejtermékek, zöldségek. Teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, barna rizs mértékkel, szóval ne minden étkezéshez, inkább csak napi 1-2 alkalommal legyen egyik, másik. Ezeknek mind magas a szénhidrát tartalmuk, ellenben lassabban szívódnak fel. Olajos magvak szintén mértékkel.

Amit felejts el: cukor, cukros üdítők, fehér lisztes termékek. Ezek a magas, gyors felszívódású szénhidrátok. Illetve a nagyon magas zsírtartalmú húsok, kivéve, ha keto diétát csinálsz, de akkor semmilyen péktermék nem játszik. X hetente persze ilyen húsok is beleférnek pár étkezés erejéig, de ne ezekre építsd a diétát.

Nézd meg mennyi a BMR értéked (netes kalkulátorral) ez legyen kb az irány, picit magasabb lehet, kevesebb inkább ne. Deficitnek 500 kcal az ideális. Ahogy fogysz, ezek az értékek változnak, ezért néha érdemes újraszámolni. Mozgással érdemes rásegíteni, hogy meglegyen ez a deficit. Kezdetnek kb bármi jó, pl youtube-os tornák, bicikli... Stb. Idővel érdemes erősítést és aerob edzést is csinálni, de ezzel ráérsz.

Ismerkedj meg a makrókkal. Szénhidrátok, zsírok, fehérjék. Mindből kell fogyasztani, ellenben az arányok nagyon fontosak. Fogyókúrázni magas fehérjével érdemes. 2-3g/ttkg. Ha sok a túlsúlyod, akkor zsírmentes tömegre számold (képek alapján kb megbecsülhető, mennyi az annyi). De 20% körül már annyira nem számít. Szénhidrát és zsír arány változó, kinek mi jön be. Van, aki 3-4g/ttkg szénhidráttal fogy, van, aki csak 2, vagy azalatt. De minimum fogyassz 30g zsírt, ez szükséges az egészséges hormonális működéshez. 60g szénhidrát alatt keto diétáról beszélünk, ilyenkor a fő energiaforrás a zsír.

A makrók energiatartalmának ismeretével le tudod ellenőrizni, hogy mennyire reális, amit a táblázatok írnak. 1g szénhidrát illetve fehérje 4 kcal, 1g zsír 9 kcal. Én találtam már hibákat, de amúgy megközelítésnek jók.

Tudom, picit sok, és tömény az infó, emésztgesd, tervezgess, és utána vágj bele. Megéri átgondolva belevágni, sok időt, energiát, kudarcot spórolsz meg vele.

Ha megáll a fogyás, akkor először nézd át az étrendedet, kell-e rajta változtatni. Ha azzal minden rendben, akkor tarsd egy (!) csalónapot. Ezen a napon egyél sokkal több szénhidrátot, ha lehet, akkor inkább maradj az összetetteknél, de nem tragédia ilyenkor egy szelet csokitorta sem. Másnap folytasd a szokott menetben.

Aludj eleget, igyál sok-sok vizet, üres teát. Ha eljutsz a kívánt alakig, akkor csökkentsd a fehérjét (kb 1g/ttkg-ra), növeld a zsírt, szénhidrátot annyira, hogy ne fogyj tovább, de ne is hízz.

Multivitamin hasznos jószág, illetve ha kevés kálciumot fogyasztasz (pl laktóz intolerancia vagy fehérje allergia miatt), akkor pótold, sokat segít a fogyásban.

Sok sikert!