Hogyan lehet a rossz koleszterin értéket csökkenteni, vagy javítani?

Kicsit távolabbról fogom kezdeni látszólag, de hidd el, hogy ezek a betegségek, sajnos, összefüggnek, mármint a magasvérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a rossz koleszterinérték.

Szóval, két és fél éve kiderült, hogy cukorbeteg vagyok. Úgy derült ki, hogy anélkül, hogy változtattam volna az életvitelemen, feljött rám kb. 6 év alatt 30 kiló, majd amikor fogyókúráztam, egy hét alatt visszajött 10. Elmentem dokihoz, kiderült, hogy 2-es típusú cukorbeteg lettem. (Soha nem zabáltam, nem vagyok édesszájú, nincs a családban cukorbeteg – és mégis ez lettem.)

Amikor felállították a diagnózist, magas volt a vérnyomásom (amit nagyon furcsállottam, mert világ életemben a béka segge alatt volt), és rossz volt a koleszterinem is (ez utóbbi még normáltartományban volt, de nagyon emelkedett azon belül).

Elkezdtem a cukorbeteg-étrendet: naponta 6-szor kell keveset ennem (a kevés azt jelenti, hogy pontosan meg van határozva, hogy mennyit), és mindig ugyanakkor. Természetesen az egészséges életmódra való áttéréssel és a cukorbeteg diéta sajátosságaival elhagytam a cukrot, a finomított lisztet, a finomlisztből készült pékárukat az életemből, és igyekszem a zsírfogyasztásomat is a jó irányba eltolni (a telített zsírsavak helyett a telítetleneket választani). (Azért hozzáteszem: én kb. 13 évig alig ettem húst, és nem vagyok egy nagy zsírfogyasztó sem.)

Az étkezési szokások megváltoztatásával viszonylag gyorsan (utólag kiderült: talán picit túl gyorsan is) magamtól lefogytam a normál testsúlyomra, amit azóta is tartok. Amikor elértem ezt a számomra normál méretű testet, elkezdtem mozogni járni.

A fenti történetet azért meséltem el, hogy kézzelfoghatóbbá tudjam tenni a mondandómat. A rossz koleszterin csökkentését alapvetően bizonyos táplálékok visszafogásával tudod elérni. Mondok egy példát: olajban sütés helyett grillezés, párolás, vaj helyett margarin, sertéshús helyett szárnyas hús, bőrös hús helyett bőr nélküli hús stb. Vagyis a magas koleszterintartalmú ételeket fogyasztását vissza kell fognod. Ahhoz, hogy tudd, melyek ezek az élelmiszerek, és hogy miben mennyi van, szükséged van egy tápanyagtáblázatra. Venni kell a fáradságot, és ki kell számolni, mennyit eszel egy étkezés során. Aztán át kell gondolnod, hol tudsz belőle visszafogni.

A jó koleszterinszint növelése ennél kicsit bonyolultabb dolog. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek segítenek növelni a HDL-t (pl. olívaolaj), de a HDL alapvetően a testmozgással javítható. Nőknél magasabb az ajánlott alsó határ. (Vannak olyan élelmiszerek, amelyek a rossz koleszterint növelik. Vannak olyanok, amelyek növelik a jó koleszterint. És vannak olyanok, amelyek ugyan csökkentik a rossz koleszterint, de egyben a jót is csökkentik… Ezt, sajnos, ki kell tanulmányoznod.) De a lényeg: a HDL-en alapvetően a mozgással (napi min. fél óra) lehet leginkább segíteni.

Van egy harmadik zsírféleség, a triglicerid. Furcsa mód ez elsősorban nem a bevitt zsírral, hanem a bevitt cukorral tud nőni. Vagyis a cukorfogyasztás ésszerű mederbe terelése (már ha nem vagy cukorbeteg), kontrollálása már sokat segít a trigliceridszint normalizálásában.

Nekem IBS-em van, méghozzá székrekedéses, úgyhogy ha nem is tudom, milyen a vastagbélproblémád, nagyon is át tudom érezni. Nekem vagy renyhe, vagy nagyon érzékeny, és túlfeszült a vastagbelem, ráadásul hosszabb, mint amit a magasságom indokolna (nemrég voltam kolonoszkópián). Ezen is és hidd el, a koleszterinen is sokat segít nekem a rostbevitel (ráadásul kevésbé emelkedik meg a vércukor is, ha rostosat eszem). Figyelek a gyümölcs-, a zöldségfogyasztásomra. Nekem a korpák közül a zabkorpa vált be: palacsintát sütök vele, ezzel habarom a főzelékeket, hétvégén még almaszószt is csináltam belőle.

Aztán a cukor mellett ott a másik fehér méreg, ahogy egyesek nevezik: ez a só. A sófogyasztásunk bőven túlvan azon a mértéken, ami az élethez szükséges. Pár hét alatt szépen hozzá lehet szokni a csökkentett sóbevitelhez. Horváth Rozinak van egy csökkentett nátriumtartalmú sója (200 ft körül van fél kiló), csak vacak a csomagolása, így túrni kell a boltban, hogy találj olyat, ami nem szóródott ki.

Sajnos, ezt mos másodszorra nem írtam le olyan jól, mint elsőre, de talán érthető volt. Egyébként pár nappal ezelőtt vettem háromszáz valahány forintért egy dietetikus által írt könyvet (a matchben is kapható). 99 mintaétrend van benne fogyózóknak: a férfiaknak 1500, a nőknek 1200 kcal-ás változatban. Ha nem vagy túlsúlyos, de ajánlott a csökkentett zsírtartalmú ételek fogyasztása, mindenképpen javaslom, hogy nézz bele ebbe vagy hasonló kiadványba. Az is nagyon jó benne, hogy napi 5 étkezésre van benne javaslat, ami sokkal egészségesebb, mint a 2-3 étkezés.

ja, és nem írtam még 2 dologról, de úgyis utána tudsz nézni:)

- meg kell tanulni új, kedvezőbb főzési technikákat

- ... ezt elfelejtettem... majd, ha eszembe jut, leírom :)

eszembe jutott, mit felejtettem el: a készételeket. Szóval, azok tele vannak ún. rejtett zsírral és cukorral (mindkettőből egyaránt sok van bennük, így nem annyira érzed, csak azt, hogy intenzív az íze), és nem megfelelő technikával készülnek. Ugyanez igaz, ha kicsit visszafogottabban is, a rendelt ételekre.

Ha igazán meg akarod változtatni a táplálkozásodat, a legjobb, ha elkezdesz főzni magadra (a hétköznapokra), mert akkor biztosan tudod, mit eszel meg. Ha van már családod, velük se teszel rosszat, ha jókat főzöl :)

Egyszer felraktam a netre egy kijegyzetelt cikket a koleszterinről, ezzel zárom gondolataimat: [link] . Sok sikert!