Tudnátok írni egy napra minta étrendet kb 1200 kcal-ból amibe inkább a fehérje kompenzál?

reggeli:

50g zabpehely

20g feherjepor (1 adag 25g por,tehat kevesebb mint egy adag)

20g mogyorovaj

2.-3. etkezes:

80g rizs (szarazon merve)

160g csirkemell

4. etkezes:

4 tojas

4 szelet puffasztott rizs

Elso etkezest leszamitva a tobbihez ehetsz zoldsegeket (sot muszaj),de azokat nem szamoltam bele (uborka,paradicsom,salata..stb)

makrokban:

1240cal

125g ch

101g feherje

39g zsir

Én ezeket szoktam, úgy kiszámolva, hogy 1350 kcalra jöjjön ki:

Reggeli: zabpalacsinta/zabkása fehérjével vagy tojással, mindkettőt tetején joghurt+gyümi, esetleg skyr vagy natúr joghurt egy kevés zabbal, és gyümölccsel (mint egy pohárkrém)

Ebéd: hal/csirkemell sok zöldséggel, salival, esetleg brokkolival, kevesebb rizzsel/bulgurral/kuszkusszal, esetleg zöldséges raguk valamilyen fehérjeforrással (bab/csicseri/lencse), chilis bab. Eléggé összeöntögetős vagyok, ennél receptet sosem nézek, de az ilyen vega curryk és hasonlók mindig jók szoktak lenni.

Vacsora: tojás (mindenféle módon elkészítve), esetleg cukkinispagetti, cottage cheese. Vacsi utáni nasinak szoktam még skyr joghurtot vagy zsírszegény túrót enni gyümölccsel, és attól függően, hogy aznap mennyire jött kia fehérjém, teszek bele fehérjeport is.

Én ezt így nem tudom megunni :)