Mien edzéssel, és diétával lehet a leggyorsabban, vagy leglátványosabban izmot építeni?

Sziasztok!

17 éves vagyok, és fiú. Nem vagyok nagyon kövér, de azért van rajtam egy kis felesleg (főleg a combomon). Elkezdtem kb. két hete napi 1órát futni alapozásnak, most már eljutottam odáig hogy nem kell megállnom 10 percenként azért hogy ne fulladjak meg. Most gondoltam arra hogy lehetne növelni a hatásfokot. A kérdés az lenne hogy hogyan tudnék a lehető leggyorsabban izmot növeszteni( nem kimondottam egy helyre, mert nem kimondottan a kinézetre megyek(még), hanem csak hogy úgymond "erős" legyek). Tehát kérlek osszátok meg vele hogy lehet izmot növeszteni szerek nélkül.(beleértve a gyakoriságot, az étrendet...)

Érteles válaszokat előre is köszönöm..