Mik azok a gyümölcsök és zöldségek, amikben sok vas van? (vashiány miatt lenne fontos)

szia!

Amit biztosan tudok, az a sóska és a cékla!

Állati eredetű nem érdekel? pl máj?

el kell, hogy keserítselek, a görögdinnyében van szinte a legkevesebb. a spenótban is alig. a száraz hüvelyesek a csúcstartók, frissből a zöldborsó.

a csonthéjasok a következők, dió, mandula stb.

friss gyümölcsből a feketeribiszke.

Petrezselyem zöldje nyersen

Cékla

Májban is valóban sok van

A vas az élelmiszerekben két formában van jelen. Az egyik a hem vas, a másik a nem hem vas.

Hem vas található a májban, vörös húsokban (marha, sertés), a szárnyasokban, halakban, tojásban, állatok vérében.

Nem hem vasat tartalmaznak a növényi eredetű élelmiszerek, így a magas vastartalmú zöldségek (cékla, spenót) és gyümölcsök (szeder, ribizli) is. A növényi eredetű ételekből a vas nagyon rossz hatásfokkal hasznosul. Ha hem vasat tartalmazó ételekkel együtt fogyasszuk őket, akkor a hem vas segíti a nem hem vas hasznosulását is. A vas hasznosulását segíti a C-vitamin (aszkorbinsav) a folsav, a fruktóz, valamint a savas közeg. Tehát a gyümölcsök, gyümölcslevek, sötétzöld zöldségek kedvezően befolyásolják a vas felszívódását.

Bővebben: [link]

Magas vastartalmú ételek:

gomba (vargánya, shiitake, portabello, csiperke) 50 grammban 5 mg vas van.

mák 50 grammban 10-14 mg vas van.

mogyoró 50 grammban 15-20 mg vas van.

mandula 50 grammban 3-4 mg vas van.

dió 50 grammban 2 mg vas van.

kakaó (cukrozatlan, őrölt kakaóbab) 50 grammban 3-4 mg vas van.

európai szilva (prunus domestica, angolul prune), illetve ennek leve. 1 dl szilvalében vagy 6-8 szem átlagos friss szilvában 5-6 mg vas van.

ribizli (főleg a fekete, de a piros is) 100 grammban 4-6 mg vas van.

libamáj 100 grammban 6-7 mg vas van.

sertésmáj, marha-/borjúmáj 100 grammban 5-10 mg vas van.

kenőmájas, májpástétomok 100 grammban 4-5 mg vas van.

vörös húsok (marha, borjú, sertés) 100 grammban 3-4 mg vas van.

szardínia az átlagos jó minőségű konzervben 100 grammban 3 mg vas van.

lencse, tarkabab, vesebab, csicseriborsó megfőzött állapotban 50 grammban 2-4 mg vas van.

pulykahús 100 grammban 2-3 mg vas van.

spenót, sóska megfőzött állapotban 100 grammban 2-5 mg vas van.

szamóca (földieper) 100 grammban 3 mg vas van.

sárgabarack 100 grammban 2 mg vas van.

aszalt sárgabarack kb. 10 szemben kb. 2-3 mg vas van.

tonhal az átlagos jó minőségű konzervben 100 grammban 2 mg vas van.

bárányhús 100 grammban 2 mg vas van.

zöldborsó, zöldbab elkészítve 100 grammban 2-3 mg vas van.

körte 100 grammban 2 mg vas van.

hónapos retek 100 grammban 1-2 mg vas van.

almalé 1 dl-ben 1,5 mg vas van átlagosan.

tojás 1 tojássárgájában átlagosan 1-1,5 mg vas van.

paradicsomlé 1 dl-ben 1-1,5 mg vas van.

A felsoroltak mellett nagyon sok olyan étel is van, amelynek az átlagos elkészített adagja (100 gramm, illetve 1 dl) körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és ezek az ételek is egytől egyig megfelelő vasforrásnak számítanak: csirkehús, brokkoli, mazsola, vassal dúsított lisztből sütött kenyerek egy-egy szelete (mindegy, hogy fehér vagy teljes kiőrlésű), lazac, jó minőségű virslik és szalámik, jó minőségű étcsokoládé, avokádó, spárga, cékla, mángold, barnarizs, földimogyoró, birsalma, citrom, szőlő, sárgadinnye, cukordinnye, egres (köszméte), banán.

[link]

Itt van 2 táblázat, amiben a gyüm. és zölds. vastartalma van felsorolva. Nézd át őket, kiderül, melyiket érdemes még fogyasztanod:

[link]

Üdv!

Folsavtartalmú élelmiszerek:

Zöldségek:

spenót, sóska, kelbimbó, brokkoli, zöldbab, bab, borsó, káposzta, barna rizs, burgonya, karfiol

Gyümölcsök:

szárított barack, füge, citrom, narancs, kiwi, banán