Gerincferdülés gyakorlatok?
Egy éve az iskolai szűrésen megállapították, hogy gerincferdülésem van. Elküldtek röntgenre, majd a felvétellel az ortopédiára. A papíron az állt, hogy enyhe a ferdules es ket csigolyám ékes lett, emiatt a hátam kisebb része a lapockám között kisimult. Az orvos nem mondott semmit, csak annyit, hogy gyógytorna ajánlott és úszás. Ezután elküldött, semmi mást nem mondott.
Egy vidéki városban lakok, ahol kifejezetten rossz az egészségügy. A gyógytorna itt borzalmas, "iskolai" szinten van.
Úszni képtelen vagyok lelki okok miatt.
Emiatt itthon muszáj hátamat valahogyan karbantartanom. De ezt sem merem csinálni mivel lehet ártok magamnak.
A neten rengeteg használati utasítás van erre. Angol gyógytornászoknak rengeteg cikkük van erről. Ajánlják a jógát, Pilatest.
Az információk alapján kialakítottam ezt a tervet. Nagyon hatásosnak erzem, erzem az egesz hatam, hogy egyenesen tartom.
A tornám:
*Bemelegites
* Palánkolás szabályosan 3*20-30 masodperc, ahogy birom
*a gyakorlatok kozott kobra poz gyerek poz, lefele nezo kutyapoz
*Szarazfoldi uszas, vegtagok emelgetes hason fekve
* hatemelesek: ket kez a hatson, tarkon. Vizszintesen oldalra nyujtva
válasza:Plank a hasizomra jó, inverz plank a hátra. Feneket, combot is meg kell feszíteni, ezek jók.
kobra poz gyerek poz, lefele nezo kutyapoz Ezek bemelegítésnek jók, vagy edzés végén nyújtásnak, ez nem erősít.
Szarazfoldi mell uszas: Ez semmi, a gravitáció lefele húzza a kezed, de te vízszintesen mozgatod. Csak a vízban van minden irányban ellenállás.
hatemelesek: Ez jó, de ez csak egy nagyon kis izmot edz.
jógát, Pilatest elég 2 havonta.
Hát és váll edzések a legfontosabbak, de a helyes testtartáshoz kell a mell, has, comb izom is.
Ami tilos: függőlegesen terhelni a gerincet pl nagy súly emelése, nagy súllyal guggolni. Súllyal csavarni a gerincet. Rossz testtartással, görnyedten végezni bármilyen gyakorlatot. felülés.
Tipikus hiba a guggolás rosszul végezve.
Nagyon ajánlott trx, edzőkötél néven nagyon olcsó, cserélhető súlyú kézi súlyzó, te esetedben vizes flakon homokkal is jó lehet. Fitball, erős gumiszalag.
9:47-nél mutat pár hátedzést:
https://www.youtube.com/watch?v=IKc6hwPvsHg
Ezt csinálhatod súlyzókkal hason fekve egy széken vagy fitballon, vagy trx -szel.
Húzódzkodás széles kampó fogással nagyon jó hátedzés, ha csak segítséggel megy, az se baj.
Inverz fekvőtámaszt is mutatja, minnél alacsonyabb a rúd, annál nehezebb.
https://www.youtube.com/watch?v=y4Ee9Dy3Jnw
Ez is nagyon jó, a lényeg, hogy a törzs izmai feszüljenek, mint a plank nál:
https://www.youtube.com/watch?v=G_wntXazfOk
Ha megfigyeled, a legtöbb gyakorlat hasonlít az úszás mozgásaira. Ezek hátedzések. Az úszással az a baj, hogy nem tudod növelni az ellenállást és nagyon hajlékonynak kell lenni hozzá. Úszásnál gyors mozgások vannak, egy normális edzésnél inkább a lassú mozgás a jó.
Ha egy gyakorlatotból mennek a 15 ismétlésés sorozatok, az már túl könnyű, nehezíteni kell.
Pl ha a hasprés túl könnyű, tarts a kezedbe súlyt.
Egy izomcsoportot elég 2 naponta edzeni, fontos az étrend is.
trx hez van applikáció is. Fitness teremben még több lehetőséged lenne.
Ha további kérdésed van olvasd ezeket:
https://www.youtube.com/user/hunbars
https://www.youtube.com/user/peakhungaryman
sárga kapszula ingyenes könyv a neten
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!